Category: Trening i ishrana

Posted on

BCAA (aminokiseline sa razgranatim lancem)

To su esencijalne aminokiseline tj. ljudski organizam ih ne može sintetisati i zbog toga se unose hranom (govedina, piletina, jaja, orašasti plodovi, žitarice…). Najpoznatija i najvažnija aminokiselina iz ove grupe je leucin a ostale dvije aminokiseline (izoleucin i valin) imaju svoju ulogu u organizmu.  Najbolji efekat u organizmu (posebno kod sportista) na sintezu proteina i rast mišićne mase se postiže ako su ove aminokiseline zastupljene u odnosu 2:1:1.

BCCA čine 33% mošićnog tkiva. Leucin ima najveći efekat na sintezu proteina od svih aminokiselina koju pokreće aktivirajući proteinsku molekulu mTOR. Stimuliše oslobađanje hormona rasta, insulina i održava koncentraciju testosterona na visokom nivou poslije treninga (a znamo da navedeni hormoni imaju anabolički efekat).

Continue reading “BCAA (aminokiseline sa razgranatim lancem)”
Posted on

GLUTAMIN je ključna aminokiselina

Glutamin  čini 60 % od svih aminokisalina u mišićnom tkivu i nju organizam može sintetisati (neesencijalna aminokiselina). Produženi fizički napori, stres, opekotine, infekcije, operacije  i sl. mnogu znatno smanjiti ukupnu količinu glutamina i nekad je organizmu potrebno i do pet dana da obnovi zalihe. Zbog toga se ističe značaj suplementacije ovom aminokiselinom u ovakvim ili sličnim situacijama. Preporučuje se unos hrane koja je bogata glutaminom. Tu u prvom redu podrazumjevamo crveno meso, ribu, mliječne proizvode, pasulj i itd.

Continue reading “GLUTAMIN je ključna aminokiselina”

Posted on

Uvećaj produkciju sopstvenog hormona rasta, uvećaj svoje mišiće

Hormon rasta (somatotropin, GH) nastaje u adenohipofizi. Njegovo lučenje je pod kontrolom somatotropin oslobađajućeg hormona (GHRH ili somatokrinin, somatoliberin) koji se stvara u hipotalamusu. Inhibiciju sekrecije GH vrši somatostatin. Kontrola je ostvarena pod uticajem negativne povratne sprege tj. kada se koncentracija GH smanji u krvi aktivira se oslobađajući hormon koji podstiče lučenje hormona rasta. Isto tako povišena koncentracija hormona rasta u krvi aktivira lučenje somatostatina koji djeluje inhibitorno na stvaranje GH u adenohipofizi.

U krv se GH izlučuje pulsno (kod muškaraca oko 10 pulseva, kod žena čak i 20 pulseva u toku jednog dana). Zbog stimulišućeg dejstva estrogena više se stvara kod žena. Luči se tokom cijelog života, najviše u toku intenzivnog rasta i razvoja (pubertet, 12. do 16. godine). Poslije 35. godine se smanjuje njegova koncentracija u krvi. Uglavnom djeluje indirektno tj.  stimulišući stvaranje somatomedina (IGF tj. insulinu sličan faktor rasta) u jetri. Ovaj hormon u organizmu pokreće proces sinteze proteina čime dolazi do rasta svih tkiva, posebno hrskavičavog i mišićnog . Okoštavanjem hrskavice nije moguć dalji rast kostiju pa se rast tijela zaustavlja. Hormon rasta stimuliše lipaze pa je intenzivno razlaganje masti. Podstiče i sintezu glikogena. On dovodi do zadržavanja tj. retencije Na, K, i H20. Danas su česte zloupotrebe ovog hormona u sportu radi uvećanja mišićne mase, snage, brzine i izdržljivosti. Continue reading “Uvećaj produkciju sopstvenog hormona rasta, uvećaj svoje mišiće”

Posted on

KAKO NADOKNADITI ŽELJEZO

Najveći izvor hem željeza je crveno meso, džigerica, ribe, školjke… Hem željezo se lako apsorbuje (iskoristi se 25%) što se ne može reći za ne-hem željezo (iskoristi se do 10%). Izvori ne-hem željeza su špinat, blitva, kelj, grah, grašak, žitarice, sjemenke bundeve, sjemenke chia, orašasti plodovi… Vitamin C značajno olakšava apsorpciju ne-hem željeza (smatra se da se iskoristivost povećava do 50%) zato što redukuje željezo iz feri u fero oblik koji se lakše apsorbuje.

Željezo može biti u dva oblika tj. Fe+++ (feri oblik, koji je najčešći oblik u hrani) i Fe++ (fero oblik, koji se lako apsorbuje). Željezo se najbolje apsorbuje na tašte (tj, na „prazan stomak“) pa se oralni preparati željeza upotrebljavaju pola sata prije obroka.

Continue reading “KAKO NADOKNADITI ŽELJEZO”

Posted on

Sportske aktivnosti na visokim nadmorskim visinama

Aktivnosti na visokim nadmorskim visinama zahtjevaju veliki napor. Poznato je da se povećanjem nadmorske visine snižava parcijalni pritisak kiseonika. To dovodi do hipoksije tj. smanjenog snabdjevanja  tkiva kiseonikom, koji je posebno potreban kod fizičkih napora. Problemi u vidu umora i iscrpljenosti javljaju se već na 2000 mnv koja je označena kao prag reakcije organizma. Boravkom na visinama iznad 2500 mnv (posebno kod planinara) mogu da se pojave znaci i simptomi visinske bolesti (glavobolja, gubitak apetita, mučnina, nestabilan hod, u težim  slučajevima edem pluća (koji dodatno smanjuje oksigenaciju) i mozga i konačno koma i smrt.

Continue reading “Sportske aktivnosti na visokim nadmorskim visinama”

Posted on

AEROBNI I ANAEROBNI METABOLIZAM

Tjelesne aktivnosti ne možemo grubo podijeliti na aerobne ili anaerobne. Koji će od ova dva puta stvaranja energije biti zastupljeniji zavisi od intenziteta treninga. Uglavnom mi kao aerobne aktivnosti smatramo: šetanje, planinarenje, trčanje, plivanje… U ovim aktivnostima se energija dobija razlaganjem masti i ugljenih hidrata uz prisustvo kiseonika (aerobni uslovi) u mitohondrijama (Krebsov ciklus ili ciklus limunske kiseline). Energija za trening nižeg i srednjeg intenziteta se dobija aerobnim metabolizmom. U mirovanju 70% energije se dobija metabolizmom masti a 30% od ugljenih hidrata. Pri aerobnim aktivnostima mišići takođe najveći dio e Continue reading “AEROBNI I ANAEROBNI METABOLIZAM”

Posted on

Soja – dobre i loše strane

Photo by marcoverch on Foter.com / CC BY

Dobre strane soje:

  • Snižava vrijednosti ukupnog holesterola i LDL
  • Sadrži dosta omega -3- masnih kiselina
  • Sadrži Mn, Se, Cu, K, P, Mg, Fe, Ca, vit B6, B1, B2, folnu kiselinu, vit K, vit E, proteine, ugljene hidrate, masti, vlakna
  • Sadrži Se i vit E koji su moćni antioksidanti
  • Lecitin iz soje stimuliše metabolizam masti, potreban za normalnu funkciju ćelijske membrane, učestvuje u građi moždanih ćelija (inozitol iz lecitina)
  • Prevenira i ublažava osteoporozu
  • Ublažava simptome menopauze Continue reading “Soja – dobre i loše strane”
Posted on

KINESIO TAPING

Kinezio taping trake su trake od pamuka i akrila, bez elastina koje se koriste u rehabilitaciji. Prave se u najčešće u četiri boje: plava, roza, crna i boja kože, širine 2.5; 5 i 7.5 cm. Postavljanje mora da radi fizijatar ili fizioterapeut više stručne spreme sa sertifikatom. U zavisnosti od patologije bola postavljanje se vrši po odgovarajućim pravilima i na odgovarajuća mjesta na mišićima, ligamentima, fasciji, duž protoka limfe… Ova metoda rehabilitacije se upotrebljava kod povrede i upale mišića, povreda i bolova u zglobovima, glavobolje i bolova u vratu, ramenima, leđima, kifoze, skolioze, kod trudnica (stabilizuje mišiće, otklanja bol u leđima). Ne smije se koristiti kod otvorenih rana, zapaljenja kože… Continue reading “KINESIO TAPING”

Posted on

Da li crveno meso može biti štetno?

Svinjetina, teletina, govedina, jagnjetina  imaju dosta mioglobina koji mu daje crvenu boju… Sadrže mnogo proteina, vitamina B grupe, posebno  vitamina B12, vitamina D, kreatina, Fe, Zn, Cu, Se… Poznato je da je kreatin izvor energije. Taurin, koenzim Q10 i konjugovana masna kiselina (CLA) imaju ulogu antioksidanata. L-karnitin pomaže u prenošenju i razlaganju masnih kiselina tj mršavljenje. Od holina koji je takođe prisutan nastaje acetilholin, neurotransmiter koji prenosi nervne impulse. Crveno meso ima dosta zasićenih  masnih kiselina koje uz holesterol  uzrokuju  gojaznost i povećan krvni pritisak, a oni do srčanog i moždanog udara. Od bijelog mesa ima više masti a znamo da se hormoni, aditivi, konzervansi, kancerogene materije, lijekovi i teški metali deponuju u masnom tkivu. Željezo kojim je crveno meso bogato učestvuje u peroksidaciji i nitrozaciji masti pa nastaju jedinjenja koja

Continue reading “Da li crveno meso može biti štetno?”