Najveći izvor hem željeza je crveno meso, džigerica, ribe, školjke… Hem željezo se lako apsorbuje (iskoristi se 25%) što se ne može reći za ne-hem željezo (iskoristi se do 10%). Izvori ne-hem željeza su špinat, blitva, kelj, grah, grašak, žitarice, sjemenke bundeve, sjemenke chia, orašasti plodovi… Vitamin C značajno olakšava apsorpciju ne-hem željeza (smatra se da se iskoristivost povećava do 50%) zato što redukuje željezo iz feri u fero oblik koji se lakše apsorbuje.
Željezo može biti u dva oblika tj. Fe+++ (feri oblik, koji je najčešći oblik u hrani) i Fe++ (fero oblik, koji se lako apsorbuje). Željezo se najbolje apsorbuje na tašte (tj, na „prazan stomak“) pa se oralni preparati željeza upotrebljavaju pola sata prije obroka.
Kada željezo dospije u želudac vezano za organske molekule u uslovima kisele sredine tj. ph vrijednosti ispod 4, disosuje. Tu nastaju kompleksi s limunskom kiselinim, vit C (askorbinska kiselina), fruktozom, nekih aminokiselinama i u tom obliku ostaje rastvorljiv u crijevima gdje je neutralna sredina. Ovakvi kompleksi se apsorbuju u gornjim dijelovima tankog crijeva. Vitamin A i beta karoten takođe povećavaju iskoristivost ne-hem željeza.
Apsorpciju željeza ometaju: fitinska kiselina (ima je dosta u žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama…), oksalati (špinat, blitva, mahunarke, zeleni i crni čaj, kakao, kupine, borovnice, maline, grožđe, jagode…), tanin iz zelenog čaja, kofein, vlakna, proteini soje, proteini mlijeka, Ca (Fe ne treba piti sa mlijekom zbog Ca i mliječnih proteina koji smanjuju apsorpociju), Zn, Mg, Cu, lijekovi kao što su tetraciklini, sukralfat, antacidi… Lijekove koji ometaju apsorpciju željeza ne treba uzimati 2h prije i 2h poslije uzimanja željeza.
