Treniranje po istom programu nakon izvjesnog vremena postaje dosadno. Napredak izostaje i dolazi do zasićenja. Promjenom intenziteta treninga a naročito periodičnim promjenama načina treniranja je podsticaj za novi mišićni rast i napredak. Postoji više vrsta treninga. Svaki od njih ima svoj značaj i na različit način dovodi do povećanja snage, izdržljivosti, dobrog psihofizičkog stanja. Navodimo neke od najpoznatijih vrsta treniranja i njihovo osnovno značenje.
Trening do otkaza podrazumijeva da više ne možemo nastaviti seriju (npr. uradili smo sedam ponavljanja i ne možemo uraditi osmo ponavljanje)
Kružni trening je vrsta treninga u kojem kad uradimo vježbu za jednu grupu mišića mi prelazimo na drugu grupu. U toku jednog treninga urade se vježbe za svaku mišićnu grupu u tijelu.
Split trening znači da jedan dan treniramo jednu mišićnu grupu a sledećeg dana drugu mišićnu grupu (npr grudi u ponedjeljak, leđa u srijedu, u petak ramena…)
Aerobni (kardio) trening je trening gdje se energija dobija uz prisutvo kiseonika. On podrazumijeva trening lakog do srednjeg intenziteta, obično 60% do 80% maksimalne srčane frekvencije (aerobni raspon je od 40% do 85% max. srčane frekvencije). Prvo se potroši sav glikogen pa se počinju trošiti masti kao izvor energije.
Anaerobni trening podrazumijeva intenzivan trening ili trening sa velikim opoterećenjem tj više od 85% maksimalne srčane frekvencije. Zbog hitne potrebe za energijom ona se dobija anerobnom razgradnjom glukoze.
Trening složenih vježbi je trening sa više pokreta. Veliko opterećenje angažuje više mišićnih grupa ili mišića.
Vježbe izolacije je podrazumijeva trening jedne manje mišićne grupe ili jednog mišića radi njegovog finog oblikovanja.
Trening snage je trening sa tegovima ili trening protiv otpora.
Kontinuirani trening obavlja se u aerobnim uslovima sa jednakim opterećenjem u toku određenog zadatog vremena.
Intervalni trening čine intervali opterećenja koji su odvojeni pauzama. Opterećenje se povećava pa se smanjuje ka početnom.
Eksplozivni trening su nagli pokreti sa umjerenim težinama u cilju postizanja eksplozivne brzinske snage.
Bazična snaga se dobija eksplozivnim pokretima sa velikim opterećenjem.
Trening izdržljivosti se izvodi eksplozivnim pokretima sa malim težinama i većim brojem ponavljanja.
Forsirana ponavljanja su kada trening partner pomaže da se završi serija (kad ne možemo više sampostalno).
Pozitivna ponavljanja – npr dizanje tegova na bench-u.
Negativna ponavljanja – mi smo skoncentrisani na spuštanje tega npr. bench.
Forsirana negativna ponavljanja – npr mi spuštamo teg u bench-u a trening partner se oslanja na teg ili dodaje teret.
Piramida ponavljanja – u svakoj seriji povećavamo teret a smanjujemo br ponavljanja.
Super serije su dvije vježbe jedna za drugom a da nema pauze između njih.
Antagonističke super serije – npr biceps pa tricep ili grudi pa leđa.
Super serije istog mišića – dvije različite veježbe za isti mišić a bez pauze između njih.
Kombinovane super serije – vježba za jedan mišić ili manju mišićnu grupu (izolovana vježba) + složena vježba.
Opadajuće serije– kad se ne može ponoviti serija trening partner smanjuje teret.
Izometriski trening podrazumjeva da ne vršimo ponavljanje do kraja već npr dižemo teg na bench-u 20 cm od grudi.