Tjelesne aktivnosti ne možemo grubo podijeliti na aerobne ili anaerobne. Koji će od ova dva puta stvaranja energije biti zastupljeniji zavisi od intenziteta treninga. Uglavnom mi kao aerobne aktivnosti smatramo: šetanje, planinarenje, trčanje, plivanje… U ovim aktivnostima se energija dobija razlaganjem masti i ugljenih hidrata uz prisustvo kiseonika (aerobni uslovi) u mitohondrijama (Krebsov ciklus ili ciklus limunske kiseline). Energija za trening nižeg i srednjeg intenziteta se dobija aerobnim metabolizmom. U mirovanju 70% energije se dobija metabolizmom masti a 30% od ugljenih hidrata. Pri aerobnim aktivnostima mišići takođe najveći dio energije dobijaju beta oksidacijom masti u mitohondrijama. Sa povećanjem intenziteta aerobne aktivnosti raste potrošnja masti. Najveća potrošnja je pri intenzitetu 60-70 % VO2 max (maksimalna potrošnja kiseonika). Povećanjem intenziteta preko 85% VO2 max uloga masti kao izvora energije postaje minimalna. Rezerve glukoze su dovoljne za 60 do 90 minuta maksimalne aerobne aktivnostim a rezerve masti su ogromne.
Kao krajnji proizvod ovih reakcija pored oslobođene energije nastaju voda i ugljen dioksid. Ph u organizmu se ne mjenja značajno. I u aerobnim aktivnostima povećava se koncentracija laktata jer neka mišićna vlakna rade anaerobno. Koncentracija laktata u krvi u stanjima mirovanja je 1-2 mmol/L a u aerobnim aktivostima do 4 mmol/L. Mliječna kiselina se razlaže u mišićnim vlaknima ( skeletni mišići i srce) i jetri, i postoji ravnoteza između stvaranja i razgradnje.
Ako treniramo naporno tj. ako se intenzitet treninga poveća tada je mišićima potrebna veća energija pa se samim tim povećava i potrošnja kiseonika. Maksimalna potrošnja kiseonika (maksimalni kapacitet aerobnog vježbanja) se označava kao V02 max i ona se povećanjem treninga povećava do neke granice tj. do platoa. Ona zavisi od kapaciteta pluća, srčane pumpe, kapaciteta vezivanja i transporta kiseonika, metaboličkog kapaciteta ćelija u kojima se koristi kiseonik. Aerobni prag iznosi 50% VO2 max i 60 % HR max (maksimalne srčane frekvencije). Treniranjem se povećava aerobni kapacitet (prokrvljenost mišića, povećanje broja mitohondrija i enzima) tako se povećava i aerobni prag tj. aerobni prag kod utreniranih je veći. 50-65% VO2 max odgovara aerobnom treningu niskog intenziteta. 65-80% VO2 max , 75-90% HR max odgovara aerobnom treningu visokog intenziteta. Za povećanje izdržljivosti tj. povećanje aerobnog kapaciteta ili aerobne sposobnosti (trening 3-5x nedeljno po 20-60 minuta) za rekreativce se preporučuje trening 55-65% HR max, 40-50% VO2 max a za već utrenirane sportiste 65-90% HR max i 50-85% VO2 max.
Ako se postigne VO2 max a i dalje povećavamo intenzitet treninga tada organizam ulazi u anaerobni metabolizam.
Anaerobnim metabolizmom se obezbjeđuje brza energija tj. razlaganjem glukoze u citosolu bez prisustva kiseonika tj. u anaerobnim uslovima. Ovaj oblik dobijanja energije se aktivira kad je potrebno obezbjediti brzo energiju ali se ovako dobija manje energije npr. iz jednog molekula glukoze se u aerobnom metabolizmu dobija 38 molekula ATP a u anaerobnom samo 2 mol ATP. Aktivnosti koje označavamo kao anaerobne su tenis, veslanje, brzo trčanje, fudbal, rukomet… Kao proizvod anaerobnog metabolizma nastaje velika količina mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima i krvi i izaziva umor. Kada ph vrijednost u mišićima padne ispod 6.9 dolazi do blokade mišićne aktivnosti. Anaerobni prag je 50-90% VO2 max i koncentracija laktata 4 mmol/L ili veća. Kada je proizvodnja laktata veća od uklanjanja tada je prekoračen laktatni prag. Laktatni prag kod neutreniranih iznosi 50-60%VO2 max a kod utreniranih 90% VO2 max. Razlaganje laktata je uz kiseonik. Najveći dio prelazi u piruvat koji u Krebsovom ciklusu bude razložen do kiseonika i ugljen dioksida. Manji dio laktata se pretvara u glikogen i proteine, a dio se izlučuje mokraćom i znojenjem. Brzina razgradnje mliječne kiseline zavisi od aerobnoe sposobnosti (br. mitohondrija, koncentracije enzima), i prokrvljenosti mišića.Često pominjemo maksimalna aktivnost pa treba da je definišemo. Maksimalno opterećenje ili maksimalna aktivnost se određuje kad se ispune 2 od navedena 4 uslova a to su: 1. Srčana frekvencija da je maksimalna tj. približno 220; 2. Da je postignuta maksimalna potrošnja kiseonika iako se i dalje povećava opterećenje; 3. Da se više izdiše ugljen dioksida nego što se udahne kiseonika tj. RQ>1; 4. Osjećaj iscrpljenosti.
Krajni proizvod aerobnog i anaerobnog metabolizma je nastanak ATP (adenozin trifosfat) koji je jedini izvor energije u mišicnim ćelijama. ATP nastaje metabolizmom masti, šećera i proteina (proteini mogu sluziti kao izvor energije u gladovanju, višesatnim ili višednevnim naporima). Njegovim cijepanjem na ADP i P oslobađa se energija potrebna za rad. ATP se u mišićnim ćelijma potroši za 1-2 sekunde maksimalne tjelesne aktivnosti. Kao rezervni oblik energije postoji CP (kreatin fosfat) koji se razlaže na C i P. P se veže za ADP i time obnavlja ATP bez utroška kiseonika. Rezerva CP produžava maksimalni rad za 5-10 sekundi ( npr. sprint na 40-80m). Od C I P se obnavlja CP i ovaj process se obavlja uz prisustvo kiseonika. Vrijeme da se obnovi polovina rezervi iznosi 25 sekundi. Potpuna obnova CP moguća je za 2-4 minuta. Npr. za 3 ponavljanja tj. podizanja tegova koji iznose 90% Rm ( repetitivnog maksimuma) zaslužan je ATP-CP sistem. Potrebna je pauza 3 minuta izmedju serija da se ovaj sistem obnovi.
Kad se potroše rezerve ATP najbrži način stvaranja novog je anaerobno razlaganje glukoze. Rezerve glikogena u organizmu iznose 200 do 450gr u mišićima i 50 do 100 gr u jetri. Da bi se potrošio ukupni anaerobni glikoliticki kapacitet potrebna je maksimlna aktivnost u trajanju od 40-60 sekundi što odgovara npr. produženom sprintu na 400 m). Npr. ako radimo 12 ponavljanja sa masom koje odgovaraju 60% RM i naknadnim odmorom od 1 min ulogu ima glikolitički sistem. Obnavljanje energije se vrši u mitohondrijama uz prisustvo kiseonika. Npr. poslije trke na 800 metara mi ubrzano dišemo tim se obezbjeđuje kiseonik potreban za ovu obnovu.
Za aktivnosti visokog intenziteta su potrebni ATP-CP sistem i glikolitički sistem, a za aktivnost malog intenziteta je oksidativni sistem. Kada se potroše rezerve glikogena i snizi se koncentracija sećera u krvi tad se pojačano luče hormoni stresa tj. kateholamini (adrenalin i noradrenalin) kao i glukokortikoidi nadbubrežne žlijezde. Pod njihovim uticajem dolazi do razlaganja masti i proteina a od produkata razgradnje tj. mliječne kiseline, glicerola i glukogenih aminokiselina (alanin i glutamin) nastaje u jetri glukoza procesom glukoneogeneze.